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千斤顶或更好50手试玩

你知道哪些是名不副實的“高鐵”食物嗎?

2017-10-27 16:54來源:中國醫藥報編輯:陶子作者:

  原標題:名不副實的“高鐵”食物

  很多人認為,只要是鐵含量高的食物就能夠起到很好的補鐵效果,但事實并非如此,以下食物就是幾種名不副實的“高鐵”食物。

  黑木耳

  翻開食物成分表,會發現黑木耳(干)的鐵含量高達97.4毫克/100克,而正常女性的鐵需求量也不過20毫克/天,所以很多人會認為只要吃20克的干木耳就能滿足一天鐵的需求量,但是20克干黑木耳泡發后就是一大盆,一個人想一天吃掉一盆黑木耳其實是不可能的。

  另外,不考慮量的問題,還有一個最重要因素就是鐵的存在形式。鐵在食物中以兩種形式存在:在植物性食物中主要以“非血紅素鐵”的形式存在,它在人體體內要先轉化成血紅素鐵才能被吸收,吸收率在5%以下,補鐵效率較低;而在肉類等動物性食物中鐵主要以“血紅素鐵”的形式存在,這樣的鐵人體可以直接吸收利用,吸收率能達到20%以上。

  然而,黑木耳當中的鐵就屬于不好吸收的“非血紅素鐵”,所以,靠它來補鐵,實在是事半功倍。同時,非血紅素鐵還容易受到食物中其他因素的干擾,比如膳食纖維、草酸、植酸等,但血紅素鐵就完全不用在意這些抗營養因素,吸收利用率非常穩定。

  紫菜、黑芝麻

  與黑木耳類似,紫菜和黑芝麻也是如此。100克的干紫菜中含有54.9毫克的鐵,而100克的黑芝麻則能提供22.7毫克的鐵,它們的含鐵量雖然看起來都不低,但整體的利用率卻不盡如人意,同時,紫菜和黑芝麻也不是日常生活中能大量攝入的食物,所以它們也并非補鐵的最佳食物。

  蛋黃、牛奶

  雞蛋營養豐富,每100克蛋黃中6.5毫克的鐵含量也不算低,但遺憾的是,蛋黃并不能很好地補鐵,一方面因為蛋黃當中的鐵屬于不好吸收的非血紅素鐵;另一方面,蛋黃中還含有一種叫做卵黃高磷蛋白的物質,它會干擾鐵的吸收,這就導致蛋黃當中鐵的食物利用率非常低,只有3%而已,所以想靠蛋黃補鐵也是不靠譜的。

  還有一種食物盡管看起來營養豐富,但實際上卻是典型的貧鐵食物,那就是牛奶。牛奶的鐵含量只有0.3毫克/100克,所以只吃蛋奶并且素食的人群也要注意補鐵。

  大棗

  在我國傳統文化之中,大棗一直都被當作補血圣品,但實際上大棗中的鐵含量并不高,每100克的干大棗中只含有2.3毫克的鐵,而鮮棗中的鐵含量更低,每100克中只有1.2毫克,想靠大棗補夠20毫克的鐵,那每天就要吃兩三斤大棗,更不要說大棗當中的鐵還是人體難以吸收的非血紅素鐵,所以想靠吃大棗補鐵也不現實。

  不過好在鮮棗當中的VC含量豐富,能很好地促進非血紅素鐵的吸收,同時大棗當中干擾鐵吸收的植酸、草酸等物質含量少,所以在補鐵能力都比較差的植物性食物當中,大棗也算具有優勢,再加上它味道甜美,女性朋友每天適量吃一些也是有益無害。

  紅糖

  除了大棗,紅糖也屬于傳統的“補血”食品。但實際上紅糖當中95%以上的成分都是蔗糖,其余的部分保留了甘蔗當中的礦物質營養成分。跟只有“蔗糖”成分的白糖相比,紅糖的營養價值確實要高很多,盡管如此,紅糖的鐵含量也只有2毫克/100克,所以想通過喝紅糖水來補鐵也不可取,不過在日常生活中用紅糖代替白糖調味是一個不錯的選擇。

  (李東燁 作者為首都保健營養美食學會理事 文由國家食品藥品監管總局監管三司指導)

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